¿ COMO HACER UNA MACRO EN EXCEL ?

 https://youtu.be/3N2Y31lzVxw?si=vFd9vovLAQ0NcM7e

EJERCICIO 12 : BURPEES CON SALTO

 https://youtu.be/65aghjX724w?si=Z5ITVosSkfAxvxMe

¿ PARA QUE SIRVE ?

🏋️‍♂️ ¿Para qué sirve el burpee con salto?

1. Quemar calorías rápidamente

• Es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad que acelera el metabolismo.

• Ideal para entrenamientos tipo HIIT o para bajar de peso.

2. Mejorar la resistencia cardiovascular

• Como eleva rápidamente las pulsaciones, fortalece el sistema cardiovascular.

• Ayuda a mejorar la capacidad pulmonar.

3. Trabajar el cuerpo completo

• Activa múltiples grupos musculares:

  • Piernas (por la sentadilla y el salto)

  • Core (abdominales y zona lumbar)

  • Pecho, brazos y hombros (por la flexión)

• Es un ejercicio funcional y completo.

4. Aumentar la fuerza y potencia

• El salto final desarrolla fuerza explosiva.

• Mejora la coordinación y la agilidad.

5. Entrenar sin necesidad de equipo

• Puedes hacerlo en casa, en el parque o donde quieras.

• Solo necesitas tu peso corporal.

6. Ahorrar tiempo

• Ideal para rutinas cortas pero efectivas.

• En pocos minutos puedes tener un entrenamiento exigente.

DEFINICION

El Tex de burpees es simplemente la manera correcta de hacer un burpee, paso a paso. Es un ejercicio completo que te hace sudar rápido porque mezcla una sentadilla, una flexión y un salto, todo en un solo movimiento.

Sirve para trabajar todo el cuerpo, quemar grasa, mejorar tu resistencia y hacerlo sin necesidad de ningún equipo. Es exigente, pero súper efectivo 

¿ COMO SE HACE ?

Este ejercicio de hace de una forma muy fácil, solo se necesita tener un cronometro para contar el minuto o los minutos que uno lo quiera hacer se trata de dar un salto y acostarse y volver a pararse y volver a dar otro salto, este ejercicio se hace constantemente hasta acabar el minuto.

EJERCICIO 11 : FLEXION PROFUNDA DE TRONCO

 

🔹 NOMBRE DE LA PRUEBA

Flexión profunda de tronco hacia atrás
(También puede ser  llamada extensión del tronco en bipedestación)

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🔹 OBJETIVO

Evaluar la movilidad y flexibilidad en extensión de la columna vertebral, especialmente la zona lumbar y dorsal baja. También permite observar la amplitud de movimiento, posibles bloqueos articulares o algunas molestias relacionadas con la extensión de espalda.

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🔹 MATERIAL NECESARIO

• puede usarse un metro o regla o cinta métrica para medir la distancia si se desea).

• Piso plano y espacio suficiente.

• Ayuda de un compañero para que te ayude a marcar 

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🔹 POSICIÓN INICIAL

• De pie, con los pies al ancho de los hombros, en bipedestación.

• Brazos a los lados o colocados en la cintura.

• Tronco erguido y mirada al frente.

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🔹 EJECUCIÓN

1. Desde la posición inicial, el sujeto lleva lentamente el tronco hacia atrás, arqueando la columna.

2. Puede usar las manos en la cintura para apoyo, empujando levemente la pelvis hacia adelante.

3. La mirada se dirige hacia arriba o hacia atrás según el grado de extensión.

4. Se debe mantener el equilibrio sin flexionar las rodillas.

5. La posición final se mantiene entre 2 y 3 segundos antes de regresar a la posición inicial.

6. La prueba puede repetirse 2 veces para observar consistencia y rango.

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🔹 PUNTUACIÓN / VALORACIÓN

• Puede evaluarse de manera cualitativa (grado de arco alcanzado) o cuantitativa (ángulo de inclinación hacia atrás si se usa un inclinómetro).

• Se observa si hay:

  • Dolor o molestia durante el movimiento.

  • Compensaciones (por ejemplo, flexión de rodillas o inclinación lateral).

  • Rango limitado en extensión.

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🔹 GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS

• Erectores espinales (especialmente región lumbar)

• Multífidos

• Glúteo mayor (en estabilización)

• Músculos abdominales (como antagonistas)

• Flexores de cadera (como el psoas iliaco)

• Cuádriceps (para estabilización de la postura)

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🔹 BENEFICIOS DE LA PRUEBA

• Detecta rigidez lumbar o torácica.

• Identifica molestias o posibles lesiones en extensión (muy útil en evaluación funcional o de dolor lumbar).

• Rápida y fácil de aplicar sin equipamiento.

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🔹 CONSIDERACIONES

• El sujeto debe hacerlo de forma lenta y controlada.

• No debe provocar dolor agudo ni compresión.

• Es importante observar desde el perfil para detectar compensaciones.

• En personas sedentarias o con poca movilidad lumbar, puede haber una limitación notoria.

EJERCICIO 10 : FLEXION DE TRONCO SENTADO 辶

🔹 NOMBRE DE LA PRUEBA

Flexión de tronco sentado (también es conocida como Sit and Reach)

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🔹 OBJETIVO

Evaluar la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales ( que es la parte posterior del muslo).

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🔹 MATERIAL NECESARIO

• un metro o una regla colocada sobre una superficie elevada.

• Superficie plana para sentarse (generalmente el suelo o una colchoneta).

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🔹 POSICIÓN INICIAL

• la persona se sienta con las piernas completamente estiradas hacia adelante, juntas y con las plantas de los pies apoyadas contra la caja o una superficie vertical.

• Rodillas completamente extendidas, sin flexionarlas durante la prueba.

• Brazos estirados hacia adelante, una mano sobre la otra, sin separar los brazos.

• La cabeza puede estar alineada o ligeramente agachada, mirando hacia las manos.

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🔹 EJECUCIÓN

1. Desde la posición inicial, la persona  flexiona el tronco hacia adelante lo máximo posible, manteniendo las rodillas extendidas.

2. Desliza las manos sobre el metro o  regla o superficie de medición, alcanzando la máxima distancia posible.

3. Se mantiene la posición final durante 2 a 3 segundos.

4. Se realiza 2 o 3 intentos y se registra el mejor resultado.

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🔹 PUNTUACIÓN

• Se mide la distancia alcanzada con las manos en centímetros.

• El punto “0” puede estar alineado con los pies o desplazado hacia atrás según el tipo de caja.

• Resultado positivo: cuando se sobrepasa la línea base (p. ej. +10 cm).

• Resultado negativo: cuando no se alcanza la línea base (p. ej. –5 cm).

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🔹 GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS

• Isquiotibiales

• Glúteos

• Músculos erectores de la columna

• Músculos dorsales

• Músculos del tronco abdominales (en menor medida)

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🔹 CONSIDERACIONES

• La prueba puede verse afectada por la longitud del tronco o de las extremidades superiores.

• No mide completamente la flexibilidad de la espalda baja si el sujeto compensa con el movimiento de los brazos.

• Puede modificarse para personas con limitaciones físicas o para mayor precisión con versiones digitales

EJERCICIO 9 : ALTURA 📐📏

¿PARA QUE SIRVE MEDIR LA ALTURA?

Medir la altura en educación física sirve para evaluar el crecimiento y desarrollo físico de los estudiantes, calcular el índice de masa corporal (IMC), y diseñar actividades o ejercicios acordes a su edad y contextura. También es útil para detectar posibles problemas de crecimiento y orientar la participación en ciertos deportes según la estatura.

¿ COMO SE HACE ?

Para medir la altura no tiene ciencia solo necesitas un metro y la ayuda de un compañero para que quede mas precisa la altura 

📌 Definición:

Medir la altura en educación física es una herramienta que permite conocer el desarrollo físico de los estudiantes, calcular el índice de masa corporal (IMC) y adaptar las actividades deportivas a sus características corporales, contribuyendo así a una práctica segura y adecuada del ejercicio.

 

EJERCICIO : 8 PESO 💪

 

¿PORQUE ES IMPORTANTE TOMAR EL PESO PARA HACER ACTIVIDADES DEPORTIVAS?

🏃‍♂️ 1. Evaluar la condición física inicial

• Saber el peso del alumno ayuda a los profesores a tener una referencia para evaluar el estado físico general y diseñar rutinas adecuadas según la edad, sexo y contextura.

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📈 2. Medir el progreso

• Al tomar el peso al inicio y después de un tiempo haciendo ejercicio, se puede ver si ha habido mejoras en la condición física, ya sea en reducción de grasa corporal, aumento de masa muscular o estabilidad del peso.

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⚖️ 3. Calcular el IMC (Índice de Masa Corporal)

• El IMC es una medida que relaciona el peso y la altura. Ayuda a detectar si una persona está en un rango saludable o si hay riesgo de sobrepeso o bajo peso, lo cual es útil para tomar decisiones preventivas.

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🧠 4. Fomentar la conciencia corporal

• Tomar el peso permite que los estudiantes empiecen a entender y cuidar su cuerpo, relacionando el ejercicio con la salud y no solo con la apariencia física.

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🛡️ 5. Prevenir lesiones

• Conocer el peso ayuda a adaptar la intensidad y tipo de ejercicios. Por ejemplo, para alguien con sobrepeso, es mejor empezar con ejercicios de bajo impacto para evitar dañar las articulaciones.

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⚽ 6. Preparación para deportes específicos

• En algunos deportes, el peso puede influir en el rendimiento o la categoría en la que se compite (como en lucha, boxeo o gimnasia), así que es útil tener ese dato actualizado.

¿ COMO SE TOMA EL PESO ?

para tomar el peso solo necesitas tener una pesa para que cada estudiante se de cuenta de cuanto pesa, esto es importante ya que el peso y la altura nos ayuda mucho a saber como estamos fisicamente 

📌 Definición:

Tomar el peso corporal en las clases de educación física es una práctica que permite evaluar el estado físico de los estudiantes, hacer seguimiento de su progreso, calcular el índice de masa corporal (IMC) y adaptar los ejercicios a sus necesidades. Esta medida ayuda a promover la salud, prevenir lesiones y fomentar hábitos de vida saludables desde una edad temprana.